ケガをしてからの筋トレメニュー

2024年7月16日

お疲れ様です、ローンウルフです。

以前の記事で私は、筋トレによって脚と腰を傷めてしまい、日常生活にも支障をきたすぐらいの痛みが生じたことについてお話しました。

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色々と身体にガタが出始めてきた | 一滴の影響　〜お金に困らない人生を送るために〜

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お疲れ様です、ローンウルフです。 私は普段から健康に気を遣った生活を送っており、食事は脂質が少ないメニューを選び、また定期的に運動も行っています。運動の甲斐もあって２０代の頃と比較...

しかし今では腰の痛みは無くなり、足の痛みは少しだけ残っているものの問題無く日常生活をおくれるまでに回復しました。

これまでにも何度か腰を痛めることがありましたが、今回が一番酷い状態に陥りました。また同じような事態を繰り返したくはないと考え、以前と少しだけ筋トレの内容を変えることにしました。

ケガをしてからの筋トレメニュー

早速ですが、変更後のメニューを載せていきたいと思います。

ちなみに私は筋トレのメニューを組むにあたっては、分割法を採用しています。分割法とは、日によってトレーニングをする体の部位を分ける方法です。

私の場合は胸・肩・背中・脚・上腕二頭筋・上腕三頭筋の６つに分け、以下のように組み合わせています。

Ａ・胸と上腕二頭筋

Ｂ・背中と肩

Ｃ・上腕三頭筋と脚

そして６つの部位についての具体的なメニューとセット数は以下の通りです（２０２４年７月１５日現在）。

〇　胸

・ベンチプレス　ウォームアップ２セット（最初１５回、次に６回）、メインセット３セット（１０回を目途）

・インクラインダンベルプレス　１２回×４セット

・ペックフライ　１２回×４セット

〇　上腕二頭筋

・インクラインダンベルカール　１２回×４セット

・ケーブルカール　１２回×４セット

〇　背中

・インクラインダンベルローイング　１２回×４セット

・ラットプル　１２回×４セット

・ダンベルプルオーバー　１２回×４セット

〇　肩

・ラテラルレイズ　１２回×４セット

・リアレイズ（マシン）　１０回×４セット

・フロントレイズ（ダンベル）　１０回×４セット

〇　上腕三頭筋

・ダンベルフレンチプレス　１２回×４セット

・シーテッドトライセプスプレス　１２回×４セット

・プレスダウン（ロープ）　１２回×４セット

〇　脚

・４５度レッグプレス　１５回×４セット

・シーテッドレッグカール　１５回×４セット

・スタンディングカーフ　１５回×４セット

以前と変えたトレーニング内容

以上が私が現在行っているトレーニング内容ですが、怪我をする前と後で内容を変えています。変えた内容は脚のトレーニングです。

私は脚のトレーニングについては上記の内容に加え、スモウスクワットというダンベルを両手で股の下に持って足を開き、腰を突き出しながら行うスクワットをしていました。

しかしこれが腰を傷めた原因の１つと考え、スモウスクワットは行わなくなりました。

また脚のトレーニングのうち４５度レッグプレスについて、元々は１０回４セットで行っていました。

しかしレッグプレスも腰への負担という意味では少ないとはいえ多少なりともあること、また元々筋トレ以外にランニングを行っている関係で、筋肥大よりも筋持久力を高めたほうが良いと考え（回数が多い方が筋持久力がつきやすい）、重量を軽くした上で回数を１０回から１５回へ増やしました。

現日本ボディビル選手権のチャンピオンの方が怪我から学べることは多いと話していましたが、こうした怪我をきっかけとしてトレーニング方法を見直すことができたのは、むしろ良い事だったのかなと私ローンウルフは考えています。